健康飲食及檳榔健康危害防制

 

健康飲食三原則—衛生、均衡、適量

所謂健康的飲食應以衛生為前提,達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取,且其攝取量是符合個人一日之營養需求。

四少一多.健康多多—少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果
國人營養不均衡,飲食中吃入過多的脂肪,而忽略了纖維的攝取,所以如果在日常飲食習慣中注意到少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果,就可以達到增加纖維減少脂肪攝取的目的了。

正確的體重控制方法為飲食控制及增加身體活動量,千萬不要聽信不正確的減肥方法或不實產品廣告,以免花錢又傷身。

上班外食族請選購健康盒餐

健康盒餐提供足夠熱量及營養素,吃得健康保安康,午餐多吃蔬果,健康多。

降低油脂攝取

◎減少肉類攝食,降低動物性油脂。

◎增加蔬菜、水果的攝取。

均衡飲食

◎六大類食物均衡攝食。

◎少油、少鹽、少糖的飲食原則。

◎增加纖維攝取,每天三份蔬菜、兩份水果。

天天5蔬果  防癌輕鬆做

每天至少攝取三碟蔬菜,兩份水果,其中ㄧ碟是深綠色或深黃色的蔬菜。美國持續5年實施「天天5蔬果飲食運動」後,癌症發生率每年下降0.7%,死亡率下降0.5%。

蔬果5 7 9 健康人人有

 

蔬菜份數

水果份數

總份數

學齡前兒童

3

2

5

小學學童及女性

4

3

7

男性

5

4

9

營養標示你認識  健康均衡非難事

在食品包裝上的營養標示,透過簡單的計算,您可以瞭解這一份包裝食品提供給您多少熱量與營養素,對照每日所需要的熱量與營養素,時時將均衡飲食放在心中,拒絕過量的熱量、脂肪和鈉,健康窈窕非難事!

營養標示必須包含:「營養標示」之標題、標示基準(如每100公克或每100毫升)、熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

國民飲食指標

1.維持理想體重

2.均衡攝食各類食物

3.三餐以五穀為主食

4.儘量選用高纖維的食物

5.少油、少鹽、少糖的飲食原則

6.多攝取鈣質豐富的食物

7.多喝白開水

8.飲酒要節制

體重控制--瘦身原則

1.減肥不能餓肚子

2.每餐必吃五蔬果

3.水分補充2000~3000cc

4.飲食清淡避免煎、炒、油炸

5.每星期量一次體重

減少進食油脂的要訣

1.選用瘦肉,瘦肉旁所附著之油脂及皮層應去除。

2.儘量以魚、雞肉取代豬、牛肉。

3.多利用清蒸、清燉、滷等低油方式烹調食物。

4.採煎、炒方式烹調時,使用植物油較佳。

5.多利用食物本身的鮮味或使用蔥、薑、蒜等調味料,可增加食物美味及減少油脂的使用。

6.糕餅、零食、堅果類等食物都含有相當多的油脂,容易食入而不自覺,應特別注意。

7.少吃油炸、油酥的食物。

飲食態度

1.食物有營養比好吃重要。

2.新鮮食物比加工食品好。

3.食物不是獎勵品或發洩物。

4.不吃速食食物,不是落伍。

5.不吃廣告食品,不會丟臉。

6.不吃光盤中菜餚及鍋中飯,不是浪費。

7.喝汽水可樂,不會解渴。

8.不吃點心或宵夜,不會餓死。

9.關心每天的飲食。

吃檳榔的壞處

牙齒:變黑、磨損、動搖、牙齦萎縮等症狀,易造成牙周病。

口腔:黏膜下纖維化及口腔黏膜白斑症,易導致口腔癌。

檳榔對健康之危害

ㄧ、常見之危害

    嚼食檳榔,除了使牙齒變黑、磨損、動搖、牙齦萎縮造成牙周病,口腔黏膜下纖維化及口腔黏膜白斑症外,還會導致口腔癌。

二、嚴重之健康危害

檳榔誘發的癌症前期病變:

(一)口腔黏膜下纖維化
常見於頰黏膜,其次為顎區。口腔黏膜會有燒灼感,潰瘍、變白,最後造成張口及吞嚥困難。其中有部份口腔黏膜下纖維化的病人,會變成口腔癌。

(二)口腔黏膜白斑症
常見於頰黏膜、舌、口底及唇角。黏膜白斑會慢慢由清白變混白,其中亦有一部分白斑病人會變成口腔癌。

(三)口腔癌
檳榔俗稱菁仔,其成份中的「檳榔素」具有致癌性。其添加的「石灰」則為助癌劑。

三、世界衛生組織經回顧嚼檳榔與癌症之相關文獻,所作之結論:

(一)菸草伴同檳榔一起嚼食確定為人類致癌原因。

(二)抽菸且嚼食檳榔,易導致口腔癌及咽喉癌。

(三)為了您的健康請勿嚼檳榔,如吸菸者更需戒除,因為兩者合併使用,更容易引起口腔癌、喉癌、咽癌和食道癌,且吸菸、嚼檳榔又

      合併喝酒,則更有加乘的致癌效果。

口腔癌定期檢查

一、查看臉部左右兩側是否對稱,有無腫脹或張口困難。

二、以手指撐開頰部,使露出兩頰黏膜,查看頰黏膜組織顏色是否有粗糙感、失去彈性或硬塊(正常為平滑有光澤的粉紅色)

三、將唇往外翻,使牙齦部分露出,查看上下唇及口腔黏膜組織是否變白或潰瘍、突出物,並觸摸是否有粗糙感、失去彈性或硬塊(正常為平

    滑有光澤的粉紅色)

四、將舌頭伸出嘴外左右擺動,查看其靈活度;舌頭捲起查看舌腹側、左右舌緣;用手指觸摸上顎及口腔底部的組織有無突起、硬塊或潰

    瘍。(正常舌頭應是色澤均勻的粉紅色)

五、查看臼齒後部及硬、軟顎(含俗稱之喉嚨鍾仔);有無突起、硬塊或潰瘍。

 

如何戒食檳榔

一、認識檳榔:
一般人嚼食檳榔大都因為好奇嘗試而開始,因此教導認識檳榔以及瞭解檳榔的作用,過度使用會造成口腔黏膜疾病等。以期達到「因瞭解而分手,正確地認識檳榔」,大方地拒絕別人遞上的檳榔。

二、減量嚼食檳榔:
如果你已是檳榔嚼食者一時無法戒除,可以每天減少嚼食檳榔的數量及時間。一天督促自己少一顆,漸漸達到不嚼食檳榔的習慣。

三、尋求檳榔替代品:
由於嚼食檳榔者有很多是因為想藉由檳榔達到「提神」的作用。事實上提神的方法很多,可以尋找其他較無害健康的方式,例如嚼口香糖、咖啡等來取代檳榔。

四、拒嚼檳榔的六種技巧

(一)哀兵致勝法:當面臨難以推托的勸食壓力時,以某人(自己頗為在意的人)的不悅為藉口拒絕。

(二)自我解嘲法:若因拒嚼檳榔而招來嘲笑,則順著友伴的嘲笑,也拿自己開玩笑,以幽默的語氣緩和不悅的氣氛。

(三)走為上策法:當朋友遞給你檳榔時,立即找藉口離開。

(四)投桃報李法:當身邊恰巧有食物時,以之取代檳榔回請對方。

(五)安身立命法:以身體不適為由拒絕之。

(六)虛與委蛇法:一時找不到可以推拒的理由,可採用拖延戰術,先躲過此次,以後再想較好的辦法。

五、戒食檳榔成功者秘訣

(一)放鬆心情:舒舒服服洗個澡,勝過一包檳榔咬。檳榔癮來深呼吸,打消念頭有決心。 

(二)規律生活:均衡飲食營養好,不必檳榔來咀嚼。充足睡眠精神好,不必檳榔提神了。

(三)提升形象:嚼食檳榔礙觀瞻,不吃不吐人稱讚。刷牙漱口去味道,口氣清香最討好。

(四)遠離誘惑:應酬檳榔少不了,最好不去沒煩惱。出門別看檳榔攤,眼不見來心不煩。

(五)尋求替代:天氣禦寒加衣裳,何必檳榔來保暖。想要動口嚼檳榔,何妨來片口香糖。

(六)增加意願:檳榔價高耗費大,省錢購物當犒賞。

檳榔替代品

在不吃檳榔的期間,可尋求家人或朋友的鼓勵及支持,並準備纖維質之檳榔替代品,例如甘蔗纖維、絲瓜纖維、人工纖維及喉糖、口香糖、半軟糖….等食物。

 

戒除檳榔是明智之舉,趕快採取行動吧!