健康體位促進與性教育宣導

健康體位促進體重控制

何謂理想體重

一個人的體重是否合乎「理想體重」,採用身體質量指數(BMI)為測量方法。

BMI 體重(公斤) ÷身高2 (公尺)

依照身體質量指數看來,對人體壽命及健康最理想的數值為22(±10%),男女皆相同。

理想體重 22 ×身高2(公尺),±10%

依據不同身體質量指數,我們可以看出自己的體重是否合乎理想:

 

身體質量指數(BMI)  (kg/m2)

腰圍(cm)

體重過輕

BMI 18.5

 

正常範圍

18.5BMI24

異常範圍

過重:24BMI27
輕度肥胖:27BMI30
中度肥胖:30BMI35
重度肥胖:BMI35

男性: 90公分

女性: 80公分

一天需要多少熱量

計算方法:
        25(清閒工作)                  清閒工作:家務或辦公桌工作者
  標準體重 × 30(中等工作) = 總熱量         中等工作:工作需要經常走動但不粗重
        35(重度工作)                  重度工作:挑石、搬運等粗重工作

均衡飲食五原則

一、少吃高脂肪、高膽固醇的食品:理想的總熱量來源應該只有30是來自脂肪食品。

二、少吃高熱量的食品:理想的熱量攝取值應為1800~2000大卡。

三、注意鹽分的攝取:理想的鹽分總量為每天 2.4公克。

四、多吃五穀雜糧:理想的總熱量來源應該只有60是來自五穀雜糧。

五、勿過分攝取蛋白質:理想的蛋白質每日建議攝取總量是55~65公克。

黃金比例321

飲食黃金比例321,就是每餐需要3份的「五榖根莖類」、2份的「蔬菜類」以及1份的「蛋豆魚肉類」。

體能活動金字塔

第一層:天天做
走樓梯代替搭電梯、走路上學或回家、到操場玩耍、出外散步、做家務,如:掃地、拖地、抹窗……等。

第二層:做多些
有氧運動及體康活動 (最少20分鐘),如:游泳、騎單車、籃球、羽毛球、足球、慢跑、快走、跳繩……等。

第三層:做適量
(1)
閒暇活動及遊戲,如:跳舞、武術班、呼啦圈……等。
(2)
強度及柔軟度運動,如:扶地挺身、仰臥起坐、伸展運動、舉重練習……等。

第四層:做最少
看電視、玩電動或電腦,一次不超過 30 分鐘。

健走可以預防疾病

健走可以減少 20 罹患乳癌、30 得心臟病、50 罹患糖尿病的機會,而且幫助你活得健康、活得長壽。

健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張、控制體重,讓人感覺很好。

健走有效消耗身體熱量

 

時速

消耗300卡所需要的時間(分鐘)

每分鐘消耗

蹣跚走

3

110

2.7

散步走

3.6

100

3.0

自然走

4.5

90

3.3

健步走

5.4

70

4.2

全力走

7.2

38

7.9

維持不復胖的原則
少吃:定時定量、早餐和午餐一定要吃、不要吃宵夜、晚餐最好在八點前吃完。
二、多動:少搭電梯改成走樓梯,提早一站下公車、此外少看電視多去散步,也是不錯的方法。
三、有恆心:為了加強減重的信念與決心,最好給自己設定一個目標,但是目標不要遙不可及,目標

    達成後給自己一點小小的獎勵。
四、細嚼慢嚥:不但可以幫助食物消化,也能因為慢食,而有飽的感覺。
五、食物照順序吃:先喝湯蔬菜肉和飯最後吃。
六、午餐前先吃水果:有效增加飽足感,而不會攝取過多的熱量。
七、紀錄每日飲食記錄:可協助自己了解是否吃得健康,是否有不當飲食。
八、固定的進食份量:每餐固定的進食份量,可避免暴飲暴食產生。
九、嘴饞時:可利用纖維豐富、熱量低具有飽足感的食物,如:蒟蒻、蔬菜、水果、無糖仙草或愛玉

十、來降低口慾或注意力的轉移如:運動。嘴饞,並非真正餓,所以為了健康的身體著想,忍忍吧!
十一、時時保持愉悅的心情:不要以食物作為生氣或吵架時,或作為獎勵用替代品。
十二、多吃富含維生素的蔬果:例如柑橘、葡萄柚、綠色蔬果,增進循環與代謝。選擇新鮮蔬菜如大

      白菜、高麗菜、玉米筍、金針菇、香菇等高纖蔬菜,可以促進排便通暢。
十三、一天喝足 2000c c.的水:多喝水是瘦身重要的關鍵!水可維持正常的生理運作,充足水分更可幫

      助維持好身材,協助新陳代謝進行,有助排泄。

健康體位自己來!挑戰1824!

 

性教育宣導—套住我的愛  細說保險套

 

使用保險套有哪些好處

一、預防愛滋病、性傳染病(如C型肝炎、B型肝炎、子宮頸癌)、避免意外懷孕。

二、使用保險套可以增加緊密感,延長射精時間。

很難說服對方使用保險套

你可以動之以情:

一、如果你真愛我,請為我戴上保險套。

二、為了保護你,同時也照顧到我,我們必須使用保險套。

三、不戴保險套,說不定就會感染愛滋病、性傳染病(如C型肝炎、B型肝炎、子宮頸癌)、意外懷

    孕。

四、對不起,如果你不用套子,我就沒辦法做。

我不好意思去買

提供你幾個小偏方:

一、在購買東西的同時,很自然地把保險套摻雜在其他要買的物品中。

二、利用網路或郵購的方式。

三、購買前先準備好所需的價錢,購買完後迅速閃人。

四、找同伴一起購買。

我用保險套  別人還以為我很開放

使用保險套是健康且負責任的行為,這表示你不但會保護自己,同時還會保護對方,不用保險套,

等於把自己暴露在感染病毒的環境裡,那才真的很危險!

保險套使用方法

男用保險套,僅適用陰莖勃起之後。

一、檢查有效期限。

二、沿著邊緣拆封。

三、先用指腹輕輕向外推,在用指腹取出以避免意外破裂。

四、輕拉保險套頂端小袋(儲精囊),排除積存空氣。

五、先套住龜頭,在往下直推到陰莖根部。

六、假如頂端小袋仍有些許空氣(成圓泡狀),輕拉幾下使其扁平即可。

七、射精後請用手握住陰莖根部,以陰莖及龜頭向下的姿勢,連同保險套一起脫下。

使用保險套之注意事項

一、一次用一個即可,使用越多個不代表越安全。

二、保險套應從陰莖勃起就開始,直到射精後全程使用。

三、保險套如果出現破損,應立即停止性行為並馬上更換。

四、男女雙方只要一方使用保險套即可。

五、保險套切記不可重複使用。

※健康中心設置「保險套代購站」,歡迎有需要者多多利用,一打25元。

 

性不性由你?不套不做!